Iniciação ao Vegetarianismo



Mas, afinal, o que comem os vegetarianos?


Os vegetarianos comem alimentos tão comuns e “tradicionais”, como:

• legumes e hortaliças: couve, brócolos, alface, espinafre, etc.
• cereais: arroz, trigo (usado no pão), etc.
• frutas: laranja, maçã, pêra, banana, kiwi, etc.
• leguminosas: feijões, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, etc.
• frutos secos: passas, sultanas, figos secos, etc.
• frutos oleoginosos: nozes, amêndoas, amendoins, etc.

Terei que incluir novos alimentos na minha dieta?

Não necessariamente. Para iniciados nas dietas vegetarianas, a descoberta de alimentos vegetarianos menos conhecidos poderá parecer um pouco confusa. É importante salientar que os alimentos acima referidos são suficientes para compor uma dieta integralmente vegetariana completa e variada. No entanto, se quiser enriquecer mais e tornar ainda mais variada a sua dieta vegetariana nesta mudança alimentar, é importante saber um pouco mais sobre alimentos vegetarianos que podem ser novos para si e que poderá vir a apreciar muito:

Soja

A soja é uma leguminosa muito rica em proteínas.

Leite de soja

O leite de soja é uma bebida feita a partir do feijão de soja. É uma óptima alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte de proteínas. É de fácil digestão, não contém colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca, sendo por isso mais saudável. Pode ser consumido puro ou de forma aromatizada, com chocolate, baunilha, morango, frutos silvestres, etc. Tem um baixo teor em açúcares e não possui qualquer vestígio de lactose. É também rico em fitoquímicos, em especial as isoflavonas, que tudo indica estarem implicados na luta contra o cancro devido aos seus efeitos antiestrogénicos.

Iogurte de soja

O iogurte de soja é um produto fermentado obtido a partir do leite de soja. Apresenta a mesma consistência que o iogurte feito a partir do leite de vaca, mas é muito mais saudável. Os sabores disponíveis são variados e vão desde o comum morango até sabores exóticos, como limão e côco, ou pêssego e goiaba.

Queijo de soja

É feito a partir do tofu, apresentando uma consistência similar ao queijo de origem animal e um sabor muito semelhante (que varia, desde o cheddar ao mozzarela, entre outros). Estes queijos são utilizados com frequência para substituir a utilização de queijo de origem animal em pratos como pizzas e lasanhas vegetarianas.

Gelados de soja

Existe uma vasta gama de gelados que são feitos a partir da soja – não a partir de produtos de origem animal. Os sabores são variados, mas os mais frequentes são de chocolate, baunilha e morango.

Tofu

O tofu é uma espécie de queijo de soja, cujo processo de obtenção é muito similar ao dos queijos fabricados a partir de leite. Tem pouco sabor, contudo absorve os sabores de outros alimentos e condimentos durante a sua confecção. Pode ser utilizado em sobremesas doces, como pudins, e também em confecções mais elaboradas, como fritos, assados, estufados e refogados. É muito nutritivo e pode usar-se em substituição da carne em quase todas as preparações. O tofu é um excelente alimento para usar como fonte proteica.

Seitan

O seitan é um alimento rico em proteínas, semelhante à carne em aspecto firme, textura e sabor. É preparado fervendo ou assando glúten de trigo temperado.

Salsichas e burgueres vegetarianos

São produtos também feitos a partir da soja ou do seitan, podendo conter misturas de algas ou cogumelos. Podem ser usados para comer no pão ou simplesmente para consumir em refeições principais com acompanhamento por cereais e/ou leguminosas. São excelentes alternativas às salsichas ou burgueres de carne.

Tempeh

O tempeh é um alimento fermentado a partir da soja. É de digestão fácil e é uma boa fonte de proteína, fibra e vitaminas.

Shoyu

Conhecido como “molho de soja”, é um molho feito a partir da fermentação de soja, contendo, por vezes, também trigo. Este molho pode ser usado em vários pratos como condimento.

Miso

Costuma ser feito com a soja, mas fica igualmente bom com qualquer outro tipo de feijão, incluindo ervilha, lentilha e grão-de-bico. O fermento utilizado é o koji, produzido a partir de um cereal, geralmente arroz, inoculado com o fungo Aspergillus oryzae. As misturas variam em qualidade e quantidade, produzindo diferentes tipos de miso: muito escuro e forte, ou vermelho clarinho bem suave, doce. Todos os tipos de miso são benéficos numa dieta.

Gelatina agar-agar

Esta gelatina é muito rica em sais minerais, é feita a partir de algas marinhas vermelhas e o sabor é neutro. Também pode ser usada como um substituto do ovo em determinadas receitas. É importante lembrar que, em super/hipermercados, encontra gelatina 100% vegetal (com vários sabores) – mas certifique-se sempre pelo rótulo que de facto a gelatina é exclusivamente de origem vegetal.

Quase todos estes “novos” alimentos estão, actualmente, a ser comercializados pelos principais super/hipermercados, sendo que, por exemplo, o consumo do leite de soja e dos iogurtes de soja se tornou já tão comum, que é muito fácil encontrar estes alimentos, de vários sabores e de várias marcas, em qualquer super/hipermercado do país. As lojas de produtos naturais e dietéticos também são uma boa opção para procurar alguns destes alimentos, eventualmente menos comuns, como é o caso do tempeh ou do miso.



Ao tornar-se vegetariano – e especialmente se se tornar vegano –, perceberá imediatamente que terá que passar a estar muito atento às informações sobre os ingredientes dos produtos que compra, lendo os rótulos. A princípio, pode parecer complicado ou trabalhoso, mas não só é mais seguro, para se certificar de que, por exemplo, as bolachas que está a comprar e que vai comer não têm leite ou ovos, como é também um hábito que se adquire, que fica instintivo e que o levará, ao fim de pouco tempo, a memorizar os alimentos dos quais já conhece os ingredientes e que são exclusivamente de origem vegetal – seguros para que a sua dieta vegetariana seja mantida.


Poderá também parecer-lhe, ou poderão dizer-lhe, que os produtos vegetarianos são muito caros ou que ser vegetariano é seguir uma dieta cara. No entanto, isso não é verdade, não só porque não precisa de estar sempre a comprar e consumir os produtos mais caros (como alguns tipos de cogumelos e de algas, por exemplo), como, além disso, ao deixar de comprar carne, peixe, ovos, leite e derivados, está a deixar de gastar dinheiro que, simplesmente, passará a gastar nas suas compras vegetarianas.